Souvent, on néglige la récupération sportive. Lorsqu’on pense récupération après l’entraînement sportif, souvent et à tort, on pense seulement au stretching et au repos. Or, une bonne récupération sportive peut englober beaucoup plus de choses comme l’auto-massage ou encore l’hydratation.
Dans cet article, on vous explique tout pour bien récupérer après vos séances de sport.
Pourquoi bien récupérer après le sport ?
D’une part, un élément est important : en prenant du temps pour la récupération, vous prenez du temps pour votre bien-être. Et forcément, vous vous sentirez mieux.
Vous ressentirez moins de fatigue et vous progresserez donc, encore mieux durant vos entraînements. C’est aussi le meilleur moyen de vous prévenir des blessures.
Prendre le temps de bien récupérer, c’est également le meilleur moyen pour apprendre à mieux se connaître, à mieux connaître son corps.
Distinguer récupération active et récupération passive
La récupération active par l’activité modérée est un moyen efficace d’accélérer la récupération globale du corps. Nous ne l’aborderons pas spécifiquement dans cet article. Elle présente vraiment de l’intérêt et une facilité à mettre en place avec les sportifs qui ont un véritable objectif de performance. Autrement dit, elle concerne davantage la récupération sportive de haut niveau.
La récupération passive, quant à elle, se fait simplement par le repos. Or, il existe beaucoup de stratégies pour accélérer ce processus. Et c’est ce qui nous intéresse.
Comment bien récupérer après le sport et faire du bien à son corps ?
La récupération de base : l’hydratation
Lorsque vous transpirez, vous perdez en hydro-électrolytes (sodium, potassium, chlore, magnésium, par exemple). Ces hydro-électrolytes régulent l’eau présente dans votre corps. Il est donc important de vous hydrater. Et une supplémentation peut parfois s’avérer utile pour des activités pratiquées pendant une longue durée à des température élevées.
Vous devriez toujours penser à boire avant d’avoir soif. Et aussi boire suffisamment selon vos besoins. Lorsque vous ressentez la soif, vous pouvez avoir déjà perdu 2 % de l’eau de votre corps. Et conséquence relative : votre énergie peut baisser jusqu’à 20 %.
Les protéines
Pour compenser les pertes protéiques pendant l’entraînement, on note qu’une consommation de 10 grammes de protéines, rapidement après l’exercice, améliore la synthèse protéique.
Cela vous aidera donc à bien récupérer après le sport. Autrement dit, rien ne sert d’ingurgiter trop de protéines en poudre juste après votre effort physique. Mais, plutôt opter donc pour la bonne quantité car l’excédent ne sera pas utilisé par votre organisme.
A contrario, ne pas en consommer après l’effort est aussi une erreur.
D’ailleurs, si vous voulez en savoir plus sur les compléments alimentaires, lesquels sont indispensables, ceux qui ne le sont pas et ceux dont on doit se méfier, laissez-nous un commentaire on fera un article sur le sujet
Le stretching
Les étirements ou stretching sont faciles à mettre en place. Dans certains cas, ils doivent être évités immédiatement après des des séances sportives qui ont induit un grand stress.
Mais généralement, lorsque vous vous étirez, vous avez un effet positif sur la fatigue perçue, ainsi que sur vos éventuelles douleurs.
Les séances de stretching vont également vous aider à améliorer l’élasticité de vos vaisseaux, de vos muscles et de vos tendons. Si vous voulez savoir comment bien vous étirer, on vous dit tout dans cet article ici.
Les massages et les automassages
Pratiquement tout le monde aime les massages. Or, rares sont ceux qui disposent du temps nécessaire pour aller se faire masser de façon quotidienne ou même hebdomadaire ?
Pourtant, en plus du plaisir qu’ils procurent, les massages contribuent vraiment au bien-être et à la diminution de la perception de la douleur. Ils peuvent aider à supprimer des douleurs et entraînent une réponse psycho-émotionnelle positive.
Autrement dit, on se sent bien après un massage ! Et comme il n’est pas possible d’aller se faire masser si fréquemment, les automassages sont une excellente alternative.
En plus d’être efficace pour bien récupérer après le sport, l’automassage va vous permettre d’améliorer votre mobilité, de supprimer les spasmes et va agir sur vos capteurs proprioceptifs.
Si vous voulez en savoir davantage, on vous invite à parcourir ce billet rédigé par un Réseau de Massothérapeutes professionnels qui détaillent l’ensemble des bienfaits.
D’autres observations révèlent que la sensibilité à la douleur et la performance sportive sont différents si l’auto-massage n’est pas pratiqué.
Le résultat est probant : ceux qui pratiquent l’automassage ont une meilleure efficacité à récupérer. Toujours chez ce groupe d’individus : les courbatures sont limitées et les performances sportives augmentés. Dans ce cas, l’automassage améliore la détente verticale et l’activation musculaire.
Alors, vous vous demandez sûrement comment réaliser correctement des automassages ? Si c’est le cas, dites le dans les commentaires et je vous ferai un article complet et une vidéo sur le sujet.
Les méthodes supplémentaires pour bien récupérer après le sport
L’application thermique locale
En cas de fatigue musculaire intense et à la suite d’une séance d’entraînement, il est intéressant d’envisager le froid. L’appliquer directement et localement sur la zone concernée, durant une vingtaine de 20 minutes, va réduire votre sensation à la douleur.
Le sauna
Grâce à la vapeur d’eau, les glandes sudoripares évacuent plus facilement les déchets métaboliques et autres toxines. De plus, une séance dans un sauna va vous aider à vous relaxer profondément. Le sauna va vous permettre de considérablement diminuer vos tensions ainsi que votre rigidité musculaire.
Conclusion
Il existe beaucoup de façon récupérer plus vite après le sport. Prenez cela comme une pratique de santé, un moment rien que pour vous.
Dites-vous qu’en récupérant correctement, vous vous sentirez mieux, vous vous faites du bien et vous faites du bien à votre corps.
Il existe beaucoup de solutions et stratégies possibles à mettre en place. Certaines sont rapides et d’autres prennent un peu plus de temps.
Toutes ne s’envisagent pas de la même manière selon les différents cas de figure.
Testez-les et mettez-les en place une à une, et ne vous précipitez pas.
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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.
