Dans notre dernier article, on vous parlait de récupération. On vous expliquait comment récupérer après vos séances d’entraînements. On passait en revue les stratégies de récupération existantes à la loupe.

L’objectif était de voir ce qui pourrait vous correspondre au mieux pour vous éviter d’avoir trop de fatigue entre vos séances d’entraînements. Et si vous ne faites pas encore d’activité physique, ces méthodes sont idéales pour simplement vous sentir mieux et améliorer votre bien-être.

L’activité physique et le sport en général peuvent contribuer à vous rendre plus athlétique mais aussi et surtout à vous sentir mieux dans votre corps et être en meilleure santé.

Alors c’est comme ça que la question des automassages se pose. On sait combien les massages nous font du bien et on remarque de plus en plus de personnes qui utilisent aujourd’hui des rouleaux en récupération ou avant leur séance.

Mais est-ce que c’est vraiment utile, est-ce-que ça fonctionne véritablement ? Et si oui, quand et comment les faire ?

Juste avant de répondre à ces questions, je tenais à vous remercier au nom de l’équipe de Daie’s. Vous êtes de plus en plus nombreux à nous suivre et à lire nos contenus. Ça nous fait plaisir. D’ailleurs, si vous venez d’atterrir ici, pensez à suivre notre page Facebook en cliquant sur le lien pour ne pas rater tous nos contenus.

Comme je le disais, il y a un instant, dans cet article, on va aborder la thématique de l’automassage. A ce jour, il y a déjà quelques centaines d’études qui ont été menées sur les automasages. Une méta-analyse est parue en 2019 dont l’objectif était de récolter les résultats de 21 études pour analyser les effets de l’ automassage avant et après l’exercice.

Les automassages sont-ils bénéfiques pour vous ? 

Soyons clair dès le départ, il n’existe pas de réel consensus sur les bienfaits de l’automassage. La communauté scientifique n’est pas unanime comme souvent. Il y a pourtant des résultats qui ont été observés sur l’amélioration de la souplesse et des performance sur le sprint, sur la détente verticale et sur la perception de la douleur chez les sportifs.

Bien que tout le monde ne soit pas tout à fait d’accord, l’automassage a très certainement des effets positifs potentiels qu’on peut classer en 4 grandes catégories. 

  • Mécaniques
  • Neurologiques
  • Physiologiques
  • Psychophysiologiques

Les effets mécaniques

Alors quels sont les mécanismes qui entrent probablement en jeu de ce point de vue et surtout quels sont les bénéfices pour vous ?

À vrai dire, on parle d’une réduction de l’adhérence des tissus musculaires et d’un meilleur alignement des fibres musculaires. Cela aurait donc un impact sur votre souplesse et votre capacité à contracter vos muscles. C’est d’ailleurs un effet que j’observe moi-même.

Autrement dit, je remarque que je contracte mieux mes muscles et que je suis immédiatement plus souple. Alors est-ce dû à l’échauffement musculaire ou au meilleur alignement des fibres ? Personnellement, ce qui m’intéresse c’est le résultat final et vous aussi j’imagine.

L’aspect neurologique
D’un point de vue neurologique, on suppose que l’automassage a un effet analgésique et améliorent la vitesse de récupération. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquels beaucoup de personnes les pratiquent en fin de séance. 

Les effets physiologiques
L’étude menée par Aboodarda et al. En 2015 et celle menée par Kelly et Beardsley en 2016 mettent en avant une augmentation du débit sanguin par la compression, une activité augmentée du système parasympathique et une meilleure réponse à l’inflammation grâce aux automassages.

Les effets psychophysiologiques
Et finalement, les personnes qui pratiquent l’automassage ressentent une sensation de bien-être. Et ça c’est également un point qui est primordial. C’est d’ailleurs pour ça qu’on les utilise également en fin de séance dans notre centre de coaching sportif, à Daie’s.

Quand et comment réaliser l’automassage ?

Ce que j’observe c’est que lorsque je donne un rouleau d’automassage à un de nos nouveaux coachés à Daie’s, la remarque est toujours la même. “Ah, ça fait du bien”.

Il existe principalement 3 types d’outils répandus pour pratiquer les automassages. D’une part, les rouleaux de massages (foam roller), les sticks (les bâtons de massages) et les petites balles. 

En fonction des outils, vous pouvez directement prendre appui dessus comme pour les foam roller. Pour les bâtons et les balles en règle général, vous les utilisez pour cibler une zone particulière. Ou éventuellement vous pouvez utiliser un stick ou une balle si votre poids de corps appliqué sur le foam roller vous fait mal au départ.

D’une façon générale, on utilise un mouvement rapide en échauffement. Et un mouvement lent et progressif en récupération. 

Souvent, les automassages sont douloureux au départ à cause des adhérences et des nœuds musculaires (trigger point). A mesure, les muscles et les fascias deviennent plus souples et plus réceptifs aux automassages. 

Ci-dessous, on vous présente les temps d’automassages suggérés pour chaque partie de votre corps. Attention, ces chiffres sont basés sur notre expérience car à ce jour, aucune étude n’a démontré quelle durée était véritablement optimale.

Conclusion

À Daie’s, nous avons fait le choix de pratiquer les automassages avec les personnes que nous entraînons. De plus en plus d’éléments contribuent à confirmer les bienfaits qui sont sont souvent observés empiriquement.

L’idée est avant de les utiliser de la bonne façon, de penser à se détendre et d’utiliser un outil adapté. Dans un premier temps, il peut être intéressant d’utiliser un stick ou une balle avant d’utiliser un foam roller pour éviter de se crisper.

Et vous, est-ce que vous faites des automassages ?

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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.

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