Comment avoir une alimentation saine pour être en forme ?

Soigner son alimentation

Un véritable retour en arrière et une orientation vers des aliments plus simples peut être source, à la fois de plaisir mais, également de bonne santé. En effet, lorsqu’elle est mauvaise, l’alimentation moderne peut être la source de nombreuses maladies.

Finalement comment bien s’alimenter pour être en forme, en bonne santé et perdre de la masse grasse ? Découvrez nos conseils pour avoir une alimentation saine.

Quels nutriments pour quelle fonction ?

Il est indispensable, pour mieux comprendre de séparer les micronutriments et les macronutriments en deux catégories distinctes.
Les macronutriments qui fournissent de l’énergie et comportent les protéines, les lipides (graisses) et les glucides.

Les micronutriments, eux participent au bon fonctionnement des réactions chimiques. Ils regroupent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides gras essentiels et les acides aminés essentiels. 

Les protéines

Un sédentaire devrait apporter, à minima, l’équivalent de 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les besoins augmentent avec l’activité physique et peuvent augmenter jusqu’à 2,2 grammes par kilo de poids corporel, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

Les protéines se retrouvent essentiellement dans les viandes, les poissons, les laitages, les œufs, les coquillages, les oléagineux, etc.

Les acides gras

Pour être en bonne santé, nous devons également consommer des graisses alimentaires dans des quantités suffisantes. Nous pouvons distinguer les acides gras saturés et insaturés dont nous reparlons dans un prochain article.

Les acides gras se retrouvent principalement dans les huiles végétales, les poissons, les produits laitiers (nous en reparlerons), les œufs, les oléagineux.

Les Glucides

Source d’énergie privilégiée, les glucides sont importants dans l’alimentation moderne. Pourtant, consommés en excès, ils sont responsables du stockage de masse grasse et donc peuvent être impliqués dans la prise de poids.

Donc au-delà de la bonne quantité, le bon choix des glucides est également primordial. Une analyse de vos glucides, du point de vue de leur index glycémique, s’avère judicieuse pour votre santé.

Les glucides se retrouvent principalement dans les céréales, les féculents (riz, pomme de terre, pain, patates douces, pâtes, etc.), et les légumineuses (haricots, lentilles, etc…).

Les Vitamines

Une supplémentation en vitamine est nécessaire uniquement en cas de carences, car un excès de vitamines amène la production de radicaux libres.

Indispensables pour le renouvellement cellulaire, les vitamines nous aident dans la lutte contre le vieillissement et le maintien d’une bonne fonction immunitaire. Notre corps est incapable d’en produire, elles doivent donc être apportées par l’alimentation.

Les Minéraux

Naturellement présents dans les aliments, les minéraux sont un pillier important d’une bonne alimentation. Or, les modes de cuisson à forte température altèrent la qualité et la biodisponibilité de ces minéraux.

Les aliments raffinés sont dépourvus de valeurs nutritives, le corps devra puiser dans ses réserves pour les métaboliser. 
À terme, cela provoque la déminéralisation.

Les oligo-éléments

Un composant important sont les oligo-éléments. Ils interviennent dans l’activité enzymatique et hormonale. Le corps n’est pas capable d’en synthétiser et leur apport doit provenir de l’alimentation également.

Les acides-gras essentiels

Les acides gras essentiels sont les graisses que l’organisme n’est pas capable de produire lui-même.

L’importance des acides aminés

L’assemblage de plusieurs acides aminés forme des protéines qui sont les agents de structure de l’organisme.
Il en existe trois types d’acides aminés :

• les essentiels : le corps ne les fabrique pas lui-même
• les semi-essentiels : le corps les fabrique que sous certaines conditions
• les non-essentiels : le corps les fabrique lui-même.

Pour résumer :

L’organisme a besoin pour fonctionner d’un apport en macronutriments, mais également en micronutriments. C’est la base d’une alimentation saine. Notre choix doit se faire en prenant en compte ce facteur pour nous orienter principalement vers des aliments de qualité, les moins transformés possibles et cuits de façon adaptée.

Les aliments de saison, locaux et d’origine biologique sont à préférer pour s’assurer de disposer de suffisamment de micronutriments. Dans un prochain article, je vous donnerai des stratégies pratiques pour préparer des repas savoureux faciles et rapides en amenant à votre organisme ce dont il a besoin pour votre santé.

Et pour aller plus loin, on vous invite à consulter notre article qui vous explique comment ajouter de la variété dans vos entraînement et à quel point c’est important dans le cadre d’un entraînement sportif global.