Pourquoi s’étirer ?
Les étirements sont essentiels pour, d’une part rééquilibrer votre posture mais, aussi pour détendre les tensions musculaires autour de vos articulations. Mais comment s’étirer ?
Une mauvaise posture et un mauvais alignement de vos articulations peut vite devenir responsable d’une usure articulaire prématurée et de compensations qui peuvent-vous mener à des blessures musculaires ou articulaires.
Le travail d’étirement va redonner de la longueur à vos muscles et à vos chaines musculaires qui peuvent être rétractés par les mouvements de l’entraînement ou tout simplement par nos postures quotidiennes.
Quelles sont les choses à savoir pour une séance d’étirements efficace ?
Vos étirements doivent être équilibrés et solliciter aussi bien les chaines musculaires raides que leurs antagonistes. Autrement dit, les muscles opposés. Vous pourrez soit consacrer une séance dédiée à l’amélioration de votre souplesse musculaire ou pratiquer des étirements à la fin de votre entraînement.
Que se passe t’il lors d’un étirement ?
L’étirement va diminuer votre tonus musculaire pour qu’il soit propice à votre récupération, à un meilleur transport de l’oxygène et des nutriments dans votre organisme.
En augmentant la mobilité articulaire, la souplesse musculaire et la mobilité des fascias (le tissu conjonctif qui entoure le muscle), vous diminuez votre risque de blessure et améliorez également la qualité de vos mouvements grâce à des gestes plus économes.
Comment bien s’étirer ?
Il existe plusieurs types d’étirements qui répondent à des besoins différents. Nous avons les étirements statiques analytiques et globaux passifs, les plus connus et ceux que nous aborderons ici.
Les étirements dynamiques, le stretching global actif, le contracter-relâcher (CRE, CREA, CREPI), les étirements actifs, et le stretching postural (ou assouplissements) sont également d’autres formes d’étirements que nous citons simplement dans cet article.
Les étirements statiques analytiques et globaux passifs agissent sur les muscles, les vaisseaux sanguins et l’enveloppe conjonctive (le fascia). Ils se pratiquent sous l’action de la pesanteur avec ou sans l’aide d’une charge, d’une personne ou d’un élastique par exemple.
Ils se réalisent en maintenant des positions entre une vingtaine et une trentaine de secondes avec une respiration lente et ample.
Les étirements statiques analytiques passifs vous permettent d’étirer un groupe musculaire de façon isolée. Ils vous permettent de mettre un accent sur une zone plus raide par exemple.
Il y a 4 éléments à garder en tête lors de vos étirements :
– La position : prenez la posture d’étirement lentement en conservant une bonne posture de façon à limiter les éventuelles compensations.
– Le temps : maintenez la position entre 20 et 30 secondes.
– L’intensité : elle sera moyenne à forte. Autrement dit, l’exercice doit être inconfortable, mais en aucun cas, douloureux.
– La respiration : elle doit être lente et ample. Elle part du ventre puis du torse.
Quand s’étirer ?
Avec l’entraînement, des tensions musculaires et des trigger points s’accumulent dans certaines zones de votre corps. Les automassages, ont entre autres, pour but de réduire la tension musculaire et les spasmes musculaires protecteurs.
Un moyen efficace de vous étirer, consiste à faire précéder vos exercices d’étirements par quelques automassages. Ils augmenteront l’élasticité de votre muscle par la chaleur produite et diminueront également vos tensions musculaires.
Ils agissent donc sur la tension du muscle au repos et sur la qualité de vos tissus.
Vous ne devez pas nécessairement vous étirer après chaque séance. Privilégiez plutôt les automassages lors des séances intenses d’un type nouveau, et prévoyiez des séances d’étirements dédiées lors de ce type de séance. La plupart du temps, vous pouvez vous étirer en fin de séance.
Trois erreurs fréquentes à éviter lors des étirements
La première erreur consiste à vouloir mettre trop d’intensité dans l’étirement. Ce qui va enclencher le réflexe myotatique protecteur du muscle et empêcher son relâchement.
La seconde erreur courante est de bloquer sa respiration. Ou encore, de ne pas respirer de façon suffisamment ample, ce qui va empêcher également le relâchement musculaire.
La troisième erreur est d’adopter des positions trop inconfortables qui vous empêchent de vous détendre suffisamment. Ou alors, à contrario de trop compenser pour réaliser « des prouesses » et de finalement ne pas étirer les bons muscles.
Le mot de la fin
Vous l’avez compris, les étirement sont essentiels à votre bonne la récupération mais mal pratiqué ou au mauvais moment, il n’auront pas d’impact positif au contraire.
Rien ne sert d’adopter une posture d’étirements à n’importe quel moment par simple habitude. La pratique des étirements requiert une véritable méthodologie et des objectifs. Et vous, comment est-ce que vous étirez ? À quelle fréquence ?
Pour aller plus loin : cliquez sur la vidéo où Leroy vous montre 5 exercices de stretching efficaces et rentables à intégrer dans des séances dédiées ou après vos entraînements.
Et pour aller encore plus loin, on vous invite à demander un bilan personnalisé auprès de nos experts, en cliquant ici. Toute l’équipe de Daie’s, composé de coach sportif dans le Hainaut, sera ravie de vous aider à construire un programme sur-mesure pour une atteinte efficace de vos objectifs.
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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.
