Que faire contre le mal de dos ?

Le mal de dos est quelque chose qui peut tous nous toucher tôt ou tard.
Lombalgie, lumbago, hernie discale, arthrose, ou même sciatique, font partie des affections du dos qu’on retrouve très fréquemment.

Pourtant, les problèmes de dos peuvent avoir lieu à différents étages de la colonne vertébrale.  On peut les classer en 3 catégories selon où elles se situent : les douleurs lombo-pelviennes, thoraciques et scapulo-thoracique. 

La douleur doit donc être envisagée comme un signal que votre corps vous envoie. Il est en train de vous informer que quelque chose ne va pas. La douleur n’est pas le problème en soit, car vous pouvez également être asymptomatique, mais pourtant, bien avoir des problèmes de dos.

Lorsque vous êtes asymptomatique, vous ne ressentez tout simplement pas de douleurs.

Les causes de douleurs doivent être identifiées par un médecin. Pourtant, des facteurs simples comme une mauvaise posture, un manque de renforcement musculaire ou des déséquilibres musculaires peuvent contribuer à l’apparition ou à l’aggravation de vos problèmes. 

C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article. Mais également comment vous pouvez agir simplement sur ces facteurs.

La posture, pourquoi et comment l’améliorer contre le mal de dos ?

L’impact d’une mauvaise posture est à considérer sérieusement si vous ressentez des douleurs au dos. Nos modes de vie de plus en plus sédentaires, nous contraignent souvent à passer de nombreuses heures en position assise. 

Or, cette position assise n’est pas idéale pour notre corps. En 2012, le Figaro Santé publiait déjà un billet sur la posture qui serait la principale origine des maux de dos. 

Cette position assise prolongée, mais aussi d’autres mauvaises postures au quotidien, ainsi que le manque de renforcement musculaire, de mobilité, ou la pratique de certains sports, contribuent à renforcer ces déséquilibres posturaux. 

Cependant, existe-t-il une posture parfaite ? Non. En effet, si on prend le cas de votre lordose lombaire, elle est influencée par des paramètres comme votre âge, votre sexe et votre conformation anatomique. La position parfaite ne peut donc pas exister avec tous ces facteurs si divergents.

Par contre, il est possible de réduire les déséquilibres de façon durable.  D’autre part, il s’agira aussi de réapprendre à bouger au quotidien. Ou encore, d’optimiser la pratique de votre sport. En effet, ce dernier peut être déséquilibrant. L’objectif sera donc de créer moins de compensations et de mieux préparer votre corps. 

On entend souvent qu’il est recommandé d’immobiliser complètement une zone douloureuse. Cependant, c’est une erreur. Une fois que la douleur passe, celle qui vous empêche de bouger, retrouvez progressivement la voie vers le mouvement. 

N’oubliez pas : votre corps est fait pour bouger. 

Bougez….

L’impact du renforcement musculaire contre le mal de dos

Chaque semaine, à Daie’s, nous rencontrons des personnes avec des douleurs de dos. Et souvent, un conseil est donné à ces personnes par le corps médical est de faire du gainage. La réalité, c’est que très peu l’appliquent réellement. 

Les personnes souffrant de maux de dos, se retrouvent confrontées au manque d’outils,  d’exercices progressifs et de méthodes à suivre. C’est d’ailleurs pour cette raison que nous encourageons les collaborations étroites entre les médecins, les kinésithérapeutes et les coachs sportifs. 

Outre son impact sur la force et l’endurance de vos muscles du dos, le renforcement musculaire dans sa globalité va contribuer à améliorer la façon dont vous contrôlez votre dos. Et aussi vous aider à corriger les déséquilibres musculaire

Les déséquilibres musculaires et le mal de dos, le bas du dos en question

On sait aujourd’hui que les douleurs lombaires chroniques sont engendrées, entre autres, par un manque de force au niveau des extenseurs du rachis. Mais aussi des fléchisseurs du rachis, des déséquilibres musculaires et d’une instabilité lombaire. On est donc typiquement dans le cadre de déséquilibres entre des agonistes et des antagonistes. Et également, un manque de contrôle moteur.

L’étude parue dans le Physical Therapy Journal Science menée par Kwang-Jun Ko, Gi-Chul Ha, Young-Sook Yook, et Seol-Jung Kang, vient confirmer un fait intéressant. Les exercices de stabilisation et le travail avec les sangles de suspension permet d’observer un impact positif sur de nombreux facteurs chez les personnes atteintes d’un mal de dos chronique. 

Comme d’autres études l’ont déjà montré, ces exercices réduisent considérablement la perception de la douleur. Il semblerait qu’ils contribuent également à réduire également le stress sur la colonne, à améliorer la stabilité lombaire, la force musculaire et la capacité globale de bouger.

Une autre étude menée par Kumar, Taruna, Kumar, Surajb, Nezamuddin, Sharma, parue dans le Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, souligne également l’impact positif du renforcement musculaire sur le bas du dos. Cette étude met également en avant, le travail sur l’équilibre musculaire, le travail des synergistes et la souplesse musculaire.

Les résultats qui ressortent de cette étude sont les suivants. Un renforcement musculaire des fessiers, une amélioration de la souplesse du dos et de la souplesse thoracique combinée à du renforcement musculaire lombaire permet d’améliorer la perception de la douleur. Ce qui est intéressant, c’est que cela concerne les personnes avec des douleurs lombaires chroniques de longue durée (plus d’un an), mais également avec des douleurs non-chroniques (moins d’un an).

Conclusion

Les causes qui expliquent le mal de dos sont multiples. C’est le corps médical qui sera à même de pouvoir vous aider à en définir l’origine, déterminer les pistes à suivre.

Toutefois, gardez à l’esprit, que bouger mieux et bouger plus sera plus souvent bénéfique pour vous qu’on peut le croire.

Une fois que vous disposez du bon encadrement, des bons outils et du suivi adapté comme nous proposons à Daie’s, vous pouvez agir sur des facteurs simples qui contribueront certainement à améliorer votre perception de la douleur mais également l’état de santé de votre dos.

Les facteurs que nous avons abordé dans cet article sont au nombre de trois. D’une part, la posture statique et en mouvement. D’autre part, le manque de renforcement musculaire. Et finalement les déséquilibres musculaires.

C’est pour ces raisons qu’on axe notre travail à Daie’s pas seulement sur la transformation physique mais également sur l’amélioration de la santé globale et du bien-être.

Si vous souhaitez que j’aborde le cas des douleurs du milieu du dos, du haut du dos et de la nuque dans un prochain article, il vous suffit de le dire dans les commentaires

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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.