Le sujet d’aujourd’hui: comment bien s’échauffer! Parfois, lorsque je fréquente d’autres salles que Daie’s, j’aime regarder la manière dont les gens s’échauffent. Pour beaucoup, l’activité physique est synonyme d’échappatoire au stress du quotidien. Elle représente un excellent moyen de se défouler.
Je suis pourtant convaincu que, quitte à faire quelque chose de plein gré, il faut essayer de le faire du mieux possible. Si vous apprenez à bien vous entraîner et, aussi à bien vous échauffer, vous apprendrez à mieux connaître son corps. À bien connaître ses limitations, limiter vos risques de blessures, et optimiser vos séances de sport.
Au juste, à quoi sert un bon échauffement ?
La façon dont vous vous échauffez, va conditionner votre séance d’entraînement, votre progression, et votre longévité sportive. L’échauffement va aussi améliorer votre température musculaire, augmenter votre flux sanguin, et améliorer les réactions chimiques au sein de votre organisme.
L’échauffement a d’autres avantages, c’est un véritable moyen de vous préparer à l’entraînement que vous vous apprêter à pratiquer.
C’est une phase de transition nécessaire. Elle permet à votre corps de passer d’un état de repos ou de veille corporelle, vers un état d’activation optimal de votre corps.
D’ailleurs, c’est unanime : l’échauffement réduit vos risques de blessures. Il impacte aussi favorablement et directement vos performances.
Alors, même si vous ne visez pas des performances extraordinaires. Mais que vous cherchez simplement à vous dépasser, ou à vous transformer physiquement, vous ne pouvez pas faire l’impasse sur la phase d’échauffement.
Avant de vouloir planifier son échauffement, il est important de garder l’objectif de sa séance en tête. Mais nous y reviendrons plus tard.
Les points importants pour comment bien s’échauffer
Il y a deux questions auxquelles répondre “combien de temps pour un bon échauffement” et “doit-on s’échauffer avec un objectif en tête” ?
Afin de comprendre comment bien s’échauffer, on vous détaille les étapes et points importants en répondant à ces deux questions.
Combien de temps s’échauffer ?
Premièrement, selon les études menées sur le sujet, l’échauffement quand il est bref, et avec une intensité graduelle, donne de meilleurs résultats.
En effet, l’échauffement initial doit être court, et relativement intense.
La durée recommandée est de 10 à 15 minutes. Et son intensité doit varier de 50 à 90 % de fréquence cardiaque.
Doit-on s’échauffer avec un objectif en tête ?
Souvent, en tant que pratiquant, ou même en tant que coach sportif, on ne pense pas toujours à la façon dont nous séquençons nos échauffements.
Pourtant, il est important de le prendre en considération et d’analyser la progressivité de l’échauffement en fonction de la séance
Le séquençage
Un bon moyen peut consister à commencer par des exercices au sol, puis de faire une transition vers des exercices debout.
Ensuite, il s’agit d’enchaîner des exercices statiques vers des exercices dynamiques. Pour continuer, commencez par des des exercices légers, pour aller vers des exercices plus lourds. Et pour finir, effectuez des mouvements isolés pour ensuite intégrez des exercices plus globaux.
L’idée générale est de faire évoluer l’intensité progressivement, du faible vers modérée puis intense. Et aussi faire l’exercice en lui-même, du plus localisé vers plus global.
Lorsque j’ai débuté le coaching sportif, je n’avais pas toujours en tête la préparation spécifique pour l’échauffement. Pourtant, il est important de préparer le corps à la séance que vous vous apprêtez à pratiquer. Une erreur fréquente consiste de se contenter de faire des “routines d’échauffement” pré-établies, qui n’ont pas de sens avec la séance prévue.
Comment bien s’échauffer par étapes et le temps de chaque exercice
La détente des fascias avec les automassages (2 à 5 minutes)
S’ils sont pratiqués lors de l’échauffement, les automassages lèvent certaines restrictions de mobilité. Ce qui signifie qu’ils agissent sur la détente musculaire, tout en éveillant de nombreux capteurs corporels.
Les automassages améliorent donc la mobilité, pour permettre des mouvements mieux réalisés.
Et dans le cadre de la récupération, l’automassage est également bénéfique. Je l’aborde d’ailleurs dans un article dédié que vous pouvez consulter ici.
Les mobilisations articulaires (5 minutes)
En quelque sorte, les mobilisations articulaires permettent de lubrifier vos articulations, en créant une augmentation de l’apport en synovie.
L’apport de synovie va réduire naturellement la friction grâce à la lubrification. Cela a également pour effet de nourrir l’articulation, et d’absorber les chocs. Il s’agira, en pratique, de mobiliser vos articulations dans les angles pour lesquels elle ont été conçues.
Les étirements (5 minutes)
Les exercices d’étirements améliorent la capacité de mouvement des articulations. Ils sont utiles pour le maintien, et l’amélioration de la performance.
Au-delà de cet aspect, les étirements vont améliorer votre souplesse, et vous permettre d’agir en prévention des blessures.
Cependant, ce qu’il faut savoir, c’est que le stretching peut aussi contribuer à diminuer la force musculaire, l’explosivité. En effet, en étirant vos fibres musculaires, juste avant un effort physique, vous allez diminuer leur potentiel contractile.
Elles se contractent moins fort, et vous pourrez perdre en force et en explosivité. Pourtant, le stretching continue d’être pratiqué. Et notamment, parce que beaucoup de personnes alimentent la pensée que l’échauffement est indispensable pour réussir une performance.
Mon avis, est donc de pratiquer plutôt des exercices d’étirements dynamiques, actifs ou des exercices de mobilité. Les pratiquer en début de séance plutôt que des étirements statiques classiques.
L’objectif est de vous permettre de regagner ou de maintenir de la mobilité, et aussi la stabilité autour de vos articulations clés. Comme la colonne, les hanches, la ceinture scapulaire, les genoux et les chevilles.
La plupart du temps, ce raccourcissement a comme conséquence d’inhiber les muscles fessiers, et les muscles du haut du dos, tout en engendrant des schémas moteurs incohérents. Ces schémas moteurs incohérents, sont justement la portée d’entrée vers de nombreuses pathologies.
Vous avez donc tout intérêt à éviter leur apparition. Les exercices correctifs auront pour but d’agir directement sur votre posture. Il s’agira de regagner en mobilité, en stabilité, ou de rééquilibrer les forces des couples de muscles agonistes-antagonistes autour d’une articulation précise. Pour rappel, le muscle agoniste est celui qui se contracte tandis que le muscle antagoniste est celui qui s’étire.
L’échauffement pour la préparation neuro-motrice (5 minutes)
Via des exercices à la fois généraux et spécifiques, pour vous préparer à l’entraînement, vous devrez également pratiquer des enchaînements d’exercices basiques. En augmentant la charge, la difficulté et la globalité progressivement.
Il n’y a pas de bons exercices à réaliser car ils dépendront de la spécificité de votre séance.
L’échauffement cardio respiratoire
L’échauffement cardio-respiratoire aura comme objectif d’augmenter votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. Il augmentera également les échanges gazeux, pour vous préparer à commencer la séance dans votre meilleure forme.
Le mot de la fin pour bien s’échauffer
Pour certaines personnes, un échauffement conçu de cette façon sera suffisant pour connaître de la fatigue. Pour d’autres, ces exercices paraîtront faciles.
Il sera dès lors question d’adapter leur complexité, et l’intensité à votre niveau de forme. Et comment vous vous sentez sur le moment. Mais également, à l’entraînement que vous suivez.
Ces actions simples ne vous prendront pas plus de 10 à 15 minutes. Et ils sont fondamentaux pour entretenir votre corps, votre mobilité et votre stabilité. Ils vous apprennent aussi à comment bien s’échauffer.
Ils agissent également, pour prévenir des blessures et rentabiliser votre séance. L’échauffement sera également l’occasion de révéler certains déficits et une difficulté pour exécuter certains exercices. Cela vous donnera alors une direction pour orienter votre pratique lors de vos prochaines séances.
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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.
