Du point de vue de l’amélioration de votre composition corporelle, de votre santé ou de votre plaisir, il est important d’apporter de la variété dans les entraînements. Vos séances d’exercices et, plus généralement de manière globale, doivent être abordés avec diversification.
Dans notre précédent article, on abordait ensemble l’importance du renforcement musculaire. Nous allons aujourd’hui nous intéresser à la variété dans vos exercices.
Souvent, une erreur commune consiste à conserver une même routine d’entraînement trop longtemps. Tôt ou tard, cela mène à une lassitude, à une stagnation, et même à l’apparition de blessures. En effet, en travaillant toujours sur les mêmes groupes musculaires, vous créez des déficits sur d’autres muscles.
Dans cet article, nous verrons ensemble les stratégies qui vous permettront d’amener de la variété dans vos entraînements. Pour progresser sans blessures, et atteindre plus rapidement vos objectifs. Alors, comment varier les exercices dans votre entraînement physique ?
Varier les leviers
Lors de nos entraînements à Daie’s, nous utilisons souvent une méthode qui est très simple. Elle permet d’adapter facilement la résistance d’un exercice à des personnes de différents niveaux. Il s’agit des leviers.
Bien utilisés, les leviers permettent d’augmenter ou de diminuer facilement la difficulté d’un exercice. Cette méthode est d’ailleurs utilisée depuis longtemps en gymnastique, ou dans les méthodes de renforcement musculaire au poids du corps. Ces variantes sont applicables également pour beaucoup d’autres exercices.
En quoi cela consiste exactement?
Prenons un exemple pour vous l’expliquer : l’exercice des pompes pratiqué sur les genoux, ou sur les pieds modifie considérablement la difficulté de l’exercice.
D’une part, les pompes sur les genoux nécessitent moins de contrôle moteur au niveau du bassin et de la ceinture abdominale. Mais elles demandent également moins de force dans les muscles du tronc.
Modifier les points d’appuis et l’inclinaison
L’autre point qui fait partie de notre méthode pour amener de la variété dans les entraînements, c’est de modifier les points d’appui tout en augmentant l’instabilité d’un exercice. En faisant cela, vous le rendez rapidement plus difficile, ou à l’inverse, plus simple.
Travailler avec un point d’appui instable par exemple, permet également de transformer un exercice simple en un exercice plus complexe, ou même beaucoup plus complexe. On voudrait illustrer ce principe avec l’exercice du squat réalisé sur une jambe.
En vous posant sur une surface instable, vous augmentez considérablement la complexité de l’effort. Ou bien encore : envisagez des pompes sur des sangles de suspension ou des anneaux. Cela va accroître significativement la difficulté de l’exercice.
En ce qui concerne l’inclinaison, quand à elle, c’est un élément qui va également modifier le niveau de difficulté d’un exercice. Il en existe pour tous les niveaux et toutes les progressions. Une fois les deux paramètres combinés, certains exercices peuvent devenir très complexes.
Exemple : une pompe sur les genoux peut se transformer en une pompe à un bras avec les pieds surélevés. À tenter une fois un certain niveau cependant !
Utiliser différents types de résistance
Dernier point, les résistances. En modifiant le type de résistance, vous pouvez solliciter votre corps différemment. Par exemple, une bande élastique et une charge comme des haltères ou une kettlebell ne recruteront pas vos muscles de la même façon.
Le bon élastique, quant à lui, augmentera la difficulté de la partie excentrique de l’exercice, celle du retour et de la fin de la partie concentrique du mouvement.
À contrario, des haltères rendront l’exercice difficile à amorcer (surtout sur la partie concentrique) mais le retour sera plus simple à contrôler, et à maîtriser.
Le mot de la fin
En conclusion, il est difficile de manquer d’idées pour réaliser des exercices nouveaux et donc, apporter de la variété dans les entraînements. Il existe réellement, de nombreuses façons de le faire.
Ces trois façons simples et combinées ensemble, composent notre méthode éprouvée. Et elle vous permettra de varier à l’infinie une batterie d’exercices, même si ceux-ci sont limités à la base.
Rappelons-le, les leviers, les points d’appuis avec l’inclinaison et les différents types de résistance, vous permettront d’ajouter du plaisir, du challenge et de la variété à vos séances.
Dans un prochain article, nous analyserons ensemble, l’importance d’un entraînement bien planifié et des stratégies pour vous permettre de progresser efficacement dans la durée.
Si vous souhaitez aller plus loin, voici deux circuits d’exercices basés sur le principe expliqué dans cet article : Circuit 1 et Circuit 2.
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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.
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