En cette fin d’année, vous pensez peut-être déjà aux bonnes résolutions que vous prendrez en 2020. D’ailleurs, à cette période, les salles de sport voient affluer un grand nombre de nouveaux adhérents qui restent seulement pour quelques semaines voir quelques mois. Malheureusement, ce sont les faits. On a repris les statistiques dans cet article : “les belges et le sport

Vous êtes nombreux à vouloir perdre du poids, et les régimes miracles se feront légion dans les prochaines semaines. Or, il n’existe pas de solution miracle. Par contre, il existe des méthodes prouvées et qui marchent. Dans cet article, je vais vous donner les pistes et les solutions pratiques à mettre en place pour réussir à perdre de la masse grasse, tonifier votre corps et être plus en forme en 2020.

Mais avant que vous ne vouliez prendre ce que je vais vous expliquer comme une vérité, essayons de comprendre ensemble.

Les 3 piliers essentiels de la perte de graisse

Si on veut perdre de la graisse, il faut combiner trois éléments indissociables dont je vous ai déjà parlé dans d’autres articles.

Pour rappel : activité de renforcement musculaire, activité cardiovasculaire et rééquilibrage alimentaire.

Pourquoi le renforcement musculaire ? C’est simple, nos muscles vont agir positivement sur notre métabolisme. Autrement dit, plus vous avez de masse musculaire plus, vous brûlez d’énergie au repos.

Et bonus, un corps plus musclé, c’est aussi un corps plus tonique, plus ferme, une énergie accrue pour bouger davantage et moins de douleurs corporelles.

L’activité cardiovasculaire quant à elle, va vous permettre de brûler tout simplement plus d’énergie pendant que vous la pratiquez.

Et finalement, il reste l’alimentation. Si vous êtes bien encadré au niveau sportif, c’est souvent le plus facile.

Par contre l’alimentation c’est souvent là que tout se complique. C’est pour cette raison que nous sommes en train de terminer la mise au point d’une solution qui va vous permettre de profiter d’un encadrement sans suivre de régime alimentaire ni de plan alimentaire. Vous en saurez plus dans le courant du mois de janvier 2020.

Zoom sur le rôle des hormones dans la régulation de l’appétit

Les hormones qui régulent l’appétit sont la leptine et la ghréline. Elles ont donc un impact direct sur votre poids. La leptine est impliquée principalement dans la régulation de l’appétit à long terme. A contrario, la ghréline est impliquée dans la régulation de l’appétit à court terme.

On sait aujourd’hui grâce aux études qu’une perturbation de la leptine et de la ghréline semble contribuer à maintenir l’obésité. On pourrait en déduire que cela s’applique également sur le surpoids.

À ce jour, on a observé que les chez les patients obèses, qu’une perte de poids entraîne une augmentation des niveaux de ghréline. Comme si cela devait compenser la perte de poids et ré augmenter l’appétit à court terme. Le problème c’est que les personnes ne pourront jamais réussir à perdre de la graisse ou du poids de cette façon.

Pour l’heure, on sait qu’un changement d’alimentation combiné à une activité physique démontre des bénéfices sur l’homéostasie énergique.

Orzano et Scott, deux auteurs spécialistes du sujet, ont déjà montré dans le cadre de plusieurs recherches, que le traitement le plus efficace pour perdre de la graisse consiste à combiner un bon régime alimentaire et de l’exercice.

bon régime alimentaire et de l’exercice

La perte de poids impacte positivement la résistance à l’insuline

Cette même étude a montré une augmentation soutenue de la sensibilité à l’insuline chez les personnes qui maintiennent une perte de poids avec succès.

Les programmes alimentaires de maintien de la perte de poids sont indispensables pour conserver les avantages métaboliques acquis par la perte de la graisse ou du poids. 

Autrement dit, une fois que vous avez atteint votre objectif, il faudra continuer à conserver les habitudes nouvellement acquises pour éviter de perdre les bienfaits du programme.

Il faut en parallèle de l’alimentation que vous continuiez à être actif physiquement et que vous réduisiez au maximum tous les comportements sédentaires. Les activités physiques avec une intensité relativement élevée et une durée brève présentent des bénéfices du point de vue de l’amélioration de la résistance à l’insuline. Elles peuvent également vous permettre d’augmenter votre métabolisme pour éviter de réduire sans cesse vos quantités de nourriture.

Certains aliments vous rendent addicts, ce n’est pas de votre faute

La littérature scientifique, grâce à la neuroimagerie montre que certains types d’aliments entraînent une dépendance. Une première étude montre que les aliments transformés, qui sont riches en matières grasses et en glucides, étaient le plus souvent associés à des comportements alimentaires entraînant des dépendances alimentaires.

Dans une deuxième étude, la transformation était un facteur de prévision positif important. Ce facteur permet de savoir si un aliment était associé à des comportements alimentaires problématiques, similaires à ceux d’une dépendance.

Autrement dit, certains types d’aliments sont responsables d’une forme d’addiction et il serait donc préférable de mettre l’emphase sur une alimentation naturelle non transformée plutôt que sur des aliments industriels trop riches en graisses et en glucides.

Si vous avez l’impression de manger par moment certains aliments de façon frénétique, vous êtes peut-être victime d’une forme d’addiction et ceci serait une piste que vous pourriez explorer.

perte de graisse à mons

Le cas des fringales

Les hormones responsables des fringales ne sont pas aussi claires et évidentes à reconnaître. La ghréline dont nous avons parlé dans le mécanisme de l’appétit a également un puissant impact sur les fringales.

Le cortisol, ou l’hormone du stress, est également fortement impliqué. Ce qu’il se passe, c’est qu’en situation de stress et d’anxiété, le comportement normal est d’aller chercher du réconfort avec des aliments qu’on aime qu’ils soient sucrés ou salés, ou même gras. Est-ce que vous avez déjà remarqué que cela vous arrive aussi ? Cela m’arrive de temps en temps et une solution consiste à changer ses habitudes, consacrer plus de temps à la relaxation, à la détente et au sport pour éviter d’être trop stressé.

Les neurotransmetteurs, jouent également un rôle puissant dans le mécanisme de faim. La baisse de dopamine (responsable de la motivation), nous pousse vers des aliments stimulants comme les produits raffinés ou le chocolat. D’ailleurs, saviez-vous que votre réserve de motivation baisse au fil de la journée ? Plus, vous prenez des décisions dans votre journée, moins vous êtes apte à décider. C’est pour cette raison, que vous devriez au maximum planifier à la fois ce que vous allez manger, ce que vous allez faire de votre journée, quand est-ce que vous allez faire du sport, etc…

Le manque de sérotonine (responsable de la bonne humeur, et de l’estime de soi) est souvent impliqué dans une consommation d’aliments très riches en glucides et en sel. Vous pouvez augmenter vos taux de sérotonine via l’amélioration de vos habitudes de vie. Passer plus de temps au soleil, limiter le stress, pratiquer une activité physique, améliorer son alimentation, diminution de la caféine, etc…

perdre de la graisse de façon durable

L’acétylcholine (neurotransmetteur qui possède un rôle direct dans le système nerveux central, et aussi dans le système nerveux périphérique) basse, est souvent associée au besoin compulsif d’aliments riches en graisses. Quant aux GABA (responsables de la relaxation) ils sont impliqués dans les fringales orientées vers les glucides.

Les neurotransmetteurs et les hormones ont un rôle important sur les fringales, c’est souvent comme on le dit dans la tête que cela se passe. Une modification des habitudes de vie et de l’hygiène de vie globale aura un impact positif sur la régulation de ces hormones et de ces neurotransmetteurs et nous .poussera donc à avoir de meilleures habitudes alimentaires.

Conclusion

Si vous souhaitez perdre de la graisse de façon durable, l’idéal est de combiner une activité de renforcement musculaire, une activité cardiovasculaire et une amélioration de vos habitudes alimentaires. Comme nous l’avons vu dans cet article, changer ses habitudes alimentaires est le plus difficile parce que cela passe indéniablement par un changement des habitudes de vie à l’échelle globale.

Certaines hormones comme la leptine et la ghréline jouent un rôle dans la régulation de l’appétit. Combiner de l’exercice avec un changement des habitudes alimentaires reste une solution optimale pour la régulation de ces hormones.

L’insuline joue un rôle important dans la régulation du poids et contribue au maintien du taux de sucre dans le sang. Chez les personnes qui développent une forme de résistance à l’insuline, la limitation des comportements sédentaires et l’activité physique contribuent à améliorer cette résistance. Les activités d’intensité élevée et de courte durée sont à privilégier.

Certains aliments contribuent à développer une addiction alimentaire. Il s’agit des aliments transformés, riches en sucres et en graisse. Leur remplacement par une alimentation naturelle et non transformée est un impératif si on souhaite réguler son poids et perdre de la graisse.

Enfin, les neurotransmetteurs et les hormones jouent aussi un rôle dans l’apparition des fringales. Améliorer ses habitudes de vie et son hygiène de vie aura un impact positif sur cette régulation et en conséquence sur l’appétit.

Pour perdre de la graisse, il faut pratiquer une activité physique, manger des aliments plus naturels en se faisant plaisir et améliorer ses habitudes de vie. Vouloir dissocier ces éléments est une erreur et cela ne pourra mener qu’à de l’échec et de la frustration.

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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.

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