Dans nos articles précédents, on abordait la marche à suivre pour avoir un ventre plat, ainsi que des cuisses et des fessiers toniques.

Plus souvent qu’on le croit, les femmes souhaitent, aussi, tonifier et raffermir leurs bras. Dans cet article, on vous explique, étape par étape, comment avoir des bras plus toniques quand on est une femme.

Comment tonifier ses bras lorsqu’on débute ?

Afin de tonifier vos bras sans prendre trop de masse musculaire, il est important d’aborder les fondamentaux de la planification de l’entraînement.

Lorsque vous débutez, il est fondamental de commencer par une phase d’endurance musculaire analytique pour préparer votre corps à l’effort. En pratique, cette phase consiste à réaliser de longues séries de 12 à 20 répétitions, avec des poids légers et peu de repos sur des exercices ultra ciblés et spécifiques. Cela va vous permettre d’apprendre à recruter correctement vos muscles, sans fragiliser vos articulations, ni vos tendons. Ce travail va vous préparer aux méthodes spécifiques qui interviendront ensuite.

Par exemple, faire du curl biceps avec bandes élastiques ou résistance en combinaison avec un exercice d’extension pour les triceps est un bon départ.

Focus sur l’hypertrophie

Dans un second temps, pour avoir des bras toniques quand on est une femme, un travail d’hypertrophie va permettre d’augmenter le tonus musculaire et la masse musculaire. Mais n’ayez crainte, quand on est une femme, et qu’on débute, il y a peu de risques d’avoir de “trop gros” bras en quelques semaines. En effet, les femmes n’ont pas suffisamment de testostérone pour construire “trop” de muscles aussi rapidement. D’ailleurs, les personnes qui ont “trop” de muscles pour la plupart sont des passionnés, qui ont consacrés des mois et des années à un entraînement intensif et régulier pour obtenir ces résultats. Donc n’ayez crainte.

Pour réaliser ce travail d’hypertrophie, on privilégiera 3 à 4 séries, plus brèves par exercice, avec environ 8 à 15 répétitions. Comptez un temps de récupération de 40 secondes (récupération partielle) à 180 secondes. Le choix des exercices peut être identique, des alternatives existent également. C’est là aussi le rôle de votre coach sportif, de vous proposer de la variété dans vos séances. Cela va vous permettre de progresser et d’adapter les exercices (et la planification) selon votre niveau, ainsi que selon vos objectifs. Si vous débutez, vous pouvez également intégrer des exercices polyarticulaires pour développer vos schémas de mouvements. C’est l’approche que nous privilégions avec les personnes que nous entraînons. 

Les exercices polyarticulaires sont moins ciblés sur un muscle en particulier, mais recrutent plusieurs articulations dans un mouvement. Ils sont donc moins spécifiques mais plus complets et plus adaptés aux mouvements de la vie quotidienne. Il est important de varier vos exercices, mais également vos schémas de mouvements pour ne pas solliciter vos articulations toujours de la même façon. Car tôt ou tard, cela pourrait vous mener à la blessure.

Deux exemples d’exercices polyarticulaires sont les tractions avec les dips sur une box jump.

Une fois ce travail préliminaire réalisé, je vous suggère de vous orienter vers un travail d’hypertrophie fonctionnelle. L’hypertrophie fonctionnelle va vous permettre d’augmenter votre force et votre tonus musculaire sans prendre trop de masse musculaire. En d’autres mots, on met véritablement l’accent sur la force et le tonus.

Comment le travail en hypertrophie fonctionnelle va vous aider à gagner en tonus sans prendre de masse ?

En effet, ce type de travail va permettre une hypertrophie myofibrillaire, plutôt qu’une hypertrophie sarcoplasmique. L’hypertrophie fonctionnelle est un excellent compromis entre le travail de force pure et le travail de “body-building” (d’hypertrophie).

Pour rappel, l’hypertrophie myofibrillaire va permettre de développer la myofibrille qui est l’unité contractile du muscle. 

Tandis que l’hypertrophie sarcoplasmique va développer le sarcoplasme qui est le liquide qui se situe à l’intérieur des fibres musculaires. C’est ce qui va donner du volume à votre muscle. Ce qu’on appelle parfois avec mépris : “la gonflette”. Qui rappelons-le, toutefois, est le résultat d’un travail régulier de plusieurs années, et qui bien que cela n’est pas notre objectif ne devrait pas être dénigré.

Pour conclure, l’hypertrophie myofibrillaire va permettre d’augmenter le tonus sans développer le sarcoplasme et donc le volume du muscle. En pratique, il s’agit de réaliser 3 à 6 séries d’un exercice avec 5 à 7 répétitions avec une récupération de 120 à 180 secondes entre les séries.

Conclusion

Si on souhaite avoir des bras toniques, tout n’est pas uniquement une question d’exercices. Souvent, on pense qu’il existe des exercices miracles pour tel ou tel objectif. Or, c’est faux. Ce qui prime avant tout, c’est la méthode employée. En fonction de votre niveau, vous devrez passer par différents stades de planification, et qui ont tous un objectif.

On pourrait aborder la bonne façon de coordonner les cycles d’entraînement dans un prochain article si cela vous intéresse. Retenons pour l’heure que si vous débutez, programmer vos entraînements en blocs, avec chacun, une spécificité est une excellente solution pour vous aider à vous remettre en forme. Qu’il s’agisse de tonifier vos bras, ou d’autres muscles.

Il est d’usage de commencer par une phase d’endurance, de s’orienter vers une phase d’hypertrophie puis d’hypertrophie fonctionnelle. Il s’agit là d’une option qui peut convenir à la plupart d’entre nous. Et rappelons-le, il n’y a pas une recette miracle pour toutes les situations. Souvent, j’entends dire que la solution, c’est de faire 10 répétitions avec 4 séries et 1 minute 30 de repos. Vous saurez grâce à cet article que c’est plus complexe que cela.

En fonction de chaque phase, vous devrez adapter vos séries, vos temps de récupération et votre nombre de répétitions. Pour simplifier les choses au maximum, nous avons volontairement laissé de côté la partie qui concerne les temps sous tension et les tempos. Nous pourrons en parler dans un autre article. 

Vous savez désormais qu’il n’y a pas d’exercice miracle pour avoir des bras toniques quand on est une femme, mais plutôt des phases dans l’entraînement qui impliquent l’usage de méthodes spécifiques. J’espère que cet article vous a aidé à y voir plus clair. 

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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.