Chaque semaine, je reçois au moins 3 ou 4 femmes qui souhaitent être plus en forme et avoir un corps qui leur ressemble davantage. Pour reprendre leurs termes, elles veulent : affiner et galber leurs cuisses, muscler les fessiers, perdre de la cellulite, et perdre du ventre.

Certes, ces considérations peuvent être légitimes. Mais je pense qu’il est important de recadrer précisément les choses : ce qu’on peut faire, ce qu’on ne peut pas faire. Qu’est ce qui marche, ce qui ne marche pas ? Et aussi, quels sont les bons exercices pour les cuisses et fessiers ?

Dans cet article, on aborde donc comment muscler ses cuisses et fessiers. Le sujet de la cellulite a déjà abordé dans un autre article et comment avoir un ventre plus plat ici

Une crainte : devenir trop musclée

Tout d’abord, lorsqu’on souhaite se tonifier, perdre de la cellulite et avoir un corps plus galbé, on peut traduire cela comme vouloir perdre de la masse grasse, et gagner en masse musculaire. Une crainte peut vite s’installer : celle de devenir trop musclée.

Il est important de le rappeler le muscle fessier est avant tout un muscle dont les actions sont l’extension de la hanche, l’extension de la cuisse sur le bassin, et la rotation externe de la cuisse. Or, rassurons-nous, avec un travail de renforcement musculaire bien orienté, en fait, il y a souvent beaucoup de marge avant de devenir « trop musclée ».

Les erreurs fréquentes à éviter pour muscler ses cuisses et fessiers

L’absence de renforcement musculaire

La première erreur, et pas des moindres, est de ne pas pratiquer de renforcement musculaire dans le cadre de son activité sportive. Pourtant, lorsqu’on veut perdre de la masse grasse, il est important d’inclure du renforcement musculaire dans son programme de remise en forme

L’idéal, pour raffermir ses cuisses et fessiers, est donc de combiner :

  • du renforcement musculaire
  • une activité cardiovasculaire 
  • une amélioration des habitudes alimentaires. 

Nous avons déjà abordé ces points dans un article précédent. Renforcement musculaire : comment s’y prendre”. Nous vous invitons à (re)consulter l’article si besoin, via ce lien.

comment bien faire son gainage

L’amnésie musculaire

Malheureusement, avec le nombre d’heures que nous passons en position assise, les muscles des fessiers ont parfois des difficultés à s’activer correctement : on parle d’amnésie musculaire. Cela peut être le cas dans l’exercice du squat par exemple.

En fait, ce qui se passe plus précisément, c’est que les fessiers ne se contractent plus automatiquement ou pas suffisamment.

Alors, si on souhaite les muscler, les fessiers devraient être impliqués directement dans les mouvements. Pour corriger cela, il faudra travailler sur des exercices d’activation avant et en dehors des séances. Cela va permettre une amélioration du recrutement moteur et normaliser le circuit nerveux.

Les séries, les répétitions, le temps sous tension

Lorsqu’on pratique du renforcement musculaire, il faut distinguer le travail : 

  • d’endurance musculaire, 
  • d’hypertrophie structurelle, 
  • d’hypertrophie fonctionnelle, 
  • et celui de force. 

En fonction de ce choix, on déterminera le nombre de séries, de répétitions et le temps sous tension. Lorsqu’on souhaite « galber ses fessiers » et « affiner ses cuisses », il sera recommandé, après un travail d’endurance musculaire, de s’orienter vers un travail d’hypertrophie structurelle.

Pour aller plus loin : téléchargez ces fiches d’exercices pour débuter

En pratique, cela donne  : développer de l’endurance dans un premier temps avec des séries longues et des temps de repos bref.

Ensuite, travailler en hypertrophie : 7 à 15 répétitions avec 3 à 4 séries avec un temps sous tension de 40 à 70 secondes. Le repos de 40 à 90 secondes.

Méthodes supplémentaires: l’endurance inter-série et en intra-série.

L’endurance inter-série va agir plutôt comme un travail de sculpt. Quant à l’endurance intra-série, ce dernier va surtout intervenir comme un travail sur le tonus. Je vous explique tout cela en détail dans une série de 5 emails qui accompagnent vos fiches d’exercices.

Ainsi, je souligne encore une fois et tiens à le rappeler : il est important de contracter volontairement ses muscles lorsqu’on pratique du renforcement musculaire.

Conclusion

Pour tonifier ses cuisses et ses fessiers, il est important d’apprendre à recruter les bons muscles au bon moment. En effet, bien entendu, il est également primordial de faire du renforcement musculaire.

La différence va se faire dans le bon choix des exercices, dans le choix optimal du nombre de séries, de répétitions, dans le temps sous-tension et dans la planification.

Et si vous voulez allez plus loin : télécharger notre guide pour les cuisses et fessiers

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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.

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