De temps en temps, je quitte Daie’s pour pousser les portes d’une salle de sport classique. Et là, c’est toujours flagrant de constater que je retrouve toujours les mêmes erreurs. Dans cet article, j’ai décidé de faire un focus sur l’erreur de gainage et donc de l’entraînement des abdos en particulier

Pas mal de gens veulent avoir un ventre plus plat, moins de douleurs au niveau du dos ainsi qu’une meilleure posture. Les exercices de gainage peuvent évidemment contribuer à cela. Dans cet article, nous allons donc passer en revue les erreurs et je vous proposerai des solutions pratiques en fin d’article. 

Alors oui, il faut pratiquer le gainage et du core training, mais l’important c’est aussi de bien le faire.

Erreur de gainage numéro 1 : un travail déséquilibré

La première erreur, c’est de voir certaines personnes qui font un travail déséquilibré.  D’une manière générale, rappelons-le, il est nécessaire de penser son entraînement de façon équilibrée. Cet équilibre doit se retrouve aussi bien dans les séances, qu’au fil des entrainements.

Le travail, lorsqu’il est fait de façon équilibrée, va contribuer à réduire les compensations et limiter l’apparition d’éventuelles douleurs. Attention, je modère mon propos en rappelant que dans certains cas, il est impératif de mettre l’accent sur certaines zones plutôt que d’autres pour justement rééquilibrer le corps. 

Prenons un exemple très concret, je vois souvent des personnes : faire des séries d’exercices de la face antérieure (abdominaux), en oubliant complètement de côté le travail des obliques, de la musculature profonde et des lombaires.

Il faudrait essayer de garder ces 4 points en tête : 

• Travailler dans les 3 plans de l’espace autant que possible.

Il est souvent plus difficile de travailler dans le plan transversal pour les débutants (et même pour les avancés) par manque de pratique. Pourtant, il faudrait chercher assez rapidement à intégrer ce travail une fois l’anti-rotation maîtrisée. Les mouvements dans le plan sagittal sont les mouvements où le corps doit tourner ou justement lutter contre la rotation.

Pour rappel : les mouvements dans le plan frontal et sagittal, sont les mouvements les plus courants pour les personnes qui font du renforcement musculaire. Ce sont les mouvements de poussée, de tirage, les mouvements de fentes, de flexions sur les cuisses par exemple.

• Travailler de façon agoniste-antagoniste lorsque c’est possible.

Pour faire simple, un travail de façon agoniste-antagoniste consiste à se renforcer de manière équilibrée en travaillant les muscles opposés. Un muscle antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s’oppose au mouvement du muscle agoniste qui permet le mouvement.

Le muscle agoniste est donc celui qui se contracte, alors que l’antagoniste est celui qui s’étire. Les muscles fonctionnent tous par couple agoniste-antagoniste.

• Solliciter les chaînes musculaires de façon équilibrée

Solliciter les différents patterns de mouvement dans les exercices de gainage globaux.

Les patterns de mouvements sont les schémas de mouvement. Vous pouvez travailler votre gainage de façon intégrée dans des mouvements qui font intervenir la poussée, le tirage, la locomotion, la rotation (et l’anti-rotation), la flexion de cuisses et la flexion de hanche.

Erreur de gainage numéro 2 : le manque de variété

Ce point fait écho au premier point. Lorsqu’on connaît trop peu de mouvements, on travaille de façon déséquilibrée et donc, avec trop peu de variété. 

Or, travailler les mêmes mouvements constamment, peut notamment mener à une usure prématurée des tendons et des articulations. 

Aussi, si vous ne variez pas vos exercices, cela va nécessairement permettre des progrès spécifiques sur une zone, mais en réalité, vous ne progressez plus véritablement.

À force de réaliser constamment les mêmes exercices, vous êtes souvent obligés de maintenir des temps de travail plus long ou plus de répétitions. 

Et cela ne correspond pas nécessairement pas à l’objectif recherché. C’est d’ailleurs, une des raisons pour lesquelles les personnes qui s’entraînent avec nous ont accès à une bibliothèque d’exercices en ligne. L’intérêt c’est qu’elles peuvent aller y puiser l’information nécessaire pour se constituer leurs propres séances.

Pour ajouter de la variété, je vous renvoie à la lecture de notre article sur le sujet : comment ajouter de la variété dans vos entraînements. 

J’y aborde le fait de varier ses exercices de gainage entre autres, de façon très simple et sans avoir besoin de matériel.

Erreur de gainage numéro 3 : un temps de maintien trop long

Comme on l’évoquait dans le point précédent, un temps de maintien plus long n’est pas toujours une bonne chose. 

Par exemple, au-delà de 30 secondes de maintien, l’exercice de gainage de la planche, peut devenir néfaste. 

En effet, cela entraîne une privation d’oxygène et une accumulation de déchets qui empêchent la bonne contraction musculaire autour de la colonne vertébrale et des disques. 

L’idée ici est donc d’ajouter à nouveau de la variété pour augmenter la difficulté d’un exercice bien maîtrisé. 

Erreur de gainage numéro 4 : le mauvais positionnement

Globalement, l’idée est de chercher s’auto-grandir dans la plupart des exercices. Pensez également à bien conserver un alignement entre l’axe de la tête, de la colonne et du bassin. 

La plupart du temps, il faut penser à conserver les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Sauf dans certains cas, qu’on abordera dans le prochain point. 

Si, dès le départ, vous vous placez mal vous allez : d’une part, enregistrer un mauvais schéma postural. Mais également, vous allez peut-être augmenter des tensions inutiles sur certaines articulations. Et enfin, vous ne serez pas apte à recruter vos muscles de la bonne façon. 

Pour ce point, il n’y a pas de miracle : il faut apprendre à réaliser correctement ses exercices de gainage. Cela prend du temps, ça demande de la pratique et du feedback. C’est aussi d’une certaine façon l’intérêt du coaching : bien faire les exercices pour ne pas se blesser. Mais d’une manière générale, ce qu’il faut retenir : pensez à vous auto-grandir et à conserver un alignement de la tête, de la colonne et du bassin.

Erreur numéro 5 : le manque d’activation

Souvent, je vois des personnes qui “subissent” leur exercice, au lieu de le dominer. Lorsque vous faites votre exercice de gainage, ou n’importe quel autre exercice, vous devez penser à activer volontairement votre musculature. 

Autrement dit, vous devez contracter vos muscles et ne pas simplement maintenir une position de façon passive. 

En utilisant vos muscles, vous recrutez votre musculature durant l’exercice et non pas votre système articulaire. Sauf dans certains cas spécifiques, comme certains exercices de gymnastique, il est primordial de recruter ses muscles et non pas vos articulations. 

Dans l’exercice de gainage de la planche par exemple, on peut d’ailleurs observer une augmentation de la contraction musculaire lorsque vous arrondissez légèrement le dos. Dans ce cas, il est donc parfois judicieux d’entraver la règle du positionnement de base. Mais il s’agit d’une situation très spécifique. 

De base, je vous recommande d’apprendre d’abord à maîtriser une bonne posture.

Conclusion

En conclusion, en matière de gainage, on retrouve souvent les mêmes erreurs. Pourtant, ce n’est pas une fatalité. Il est parfaitement possible de faire du gainage de façon efficace sans se blesser, de façon ludique et en progressant. Comme expliqué, il s’agit donc de travailler de façon équilibrée, d’ajouter suffisamment de variété, d’éviter les temps de maintien trop longs de conserver un positionnement idéal du corps et de se concentrer sur l’activation musculaire.

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Leroy est coach sportif spécialiste de la transformation physique. Il est également le fondateur de Daie’s dont la mission est de vous accompagner grâce au coaching sportif. Objectif : vous aider à être plus en forme, améliorer votre santé globale et vous accompagner pour perdre de la masse grasse et gagner du tonus musculaire.